Dietetycy zalecają ciągłe monitorowanie wagi. Ale nie każdemu się to udaje. Dodatkowe kilogramy mogą rosnąć miesiącami, a nawet latami, a wtedy ludzie „nagle” mają potrzebę pilnego pozbycia się ich, na przykład schudnąć latem lub szybko nabrać formy po wakacjach . . . I w każdym z tych przypadków potrzebna jest skuteczna i bezpieczna dla zdrowia „ekspresowa metoda” odchudzania.
Dlaczego ktoś przytyje
Zwykle do pojawienia się nadwagi prowadzi połączenie dwóch czynników: nadmierne spożycie pokarmu, siedzący tryb życia. Do tych składników dodaje się inne, mniej istotne. Brak równowagi w diecie, złe nawyki żywieniowe, nieregularne odżywianie . . .
„Zagrożeni” to na przykład liczni pracownicy biurowi. Przez cały dzień rezygnują z gorących płynnych przekąsek, a wieczorem jedzą obfity obiad. Naruszenie diety jest na ogół charakterystyczne dla współczesnego człowieka prowadzącego aktywny tryb życia i ciągłego braku czasu na własne zdrowie.
Wiele osób poprawia się, gdy są zestresowani lub przygnębieni. W takich momentach człowiek ma potrzebę jakoś się uspokoić, znaleźć źródło pozytywnych emocji. I często pyszne (nie zawsze zdrowe) jedzenie staje się takim źródłem szybkiego pozytywu. Osoba „łapie” problemy - w wyniku czego przytyje. Przy długotrwałej depresji można przytyć 20 kilogramów, a także 30, a nawet 50.
Niektórzy ludzie przytyją nawet przy odpowiednio zbilansowanej diecie: z powodu jakiejś przewlekłej choroby lub zaburzeń metabolicznych. Najgroźniejszą chorobą charakteryzującą się nadwagą jest cukrzyca.
Jak prawidłowo schudnąć
Istnieje kilka podstawowych zasad prawidłowego odchudzania w domu. Przestrzegając ich, możesz szybko pozbyć się nadmiaru objętości bez szkody dla zdrowia. Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że wiele produktów, które spożywamy każdego dnia, jest szczególnie szkodliwych dla sylwetki. Do takich produktów należą wszelkiego rodzaju wędliny, wędliny, pieczywo, ziemniaki smażone i gotowane, słodycze. Wszystko to jest pożądane, aby wykluczyć z diety lub ograniczyć do minimum spożycie wymienionych produktów. Zatem zamiast tradycyjnych słodyczy fabrycznych zawierających oprócz cukru wiele szkodliwych dodatków, owoce i suszone owoce lepiej spożywać z umiarem.
Kolejną ważną zasadą jest odżywianie ułamkowe. Zamiast jeść ciężki posiłek dwa lub trzy razy dziennie, warto podzielić swoją codzienną dietę na kilka posiłków. Tak więc między śniadaniem a obiadem zaleca się przekąskę z owocami lub warzywami, można wypić jogurt lub zjeść trochę twarożku. Przekąska nie powinna składać się z tabliczki czekolady, kanapki typu fast food ani wypieków.
Śniadanie - nie można przegapić. Powinien zawierać pokarmy białkowe i węglowodanowe. Lunch może być wystarczająco satysfakcjonujący, ale należy również unikać przejadania się podczas niego. Kolację najlepiej podzielić na dwa lub trzy przyjęcia. W ciągu dnia należy pić dużo czystej wody (w ilości 30 mililitrów na 1 kilogram wagi). Szklanka wody lub kefiru pomoże wyeliminować głód między posiłkami.
Po dostosowaniu diety w ten sposób dobrze byłoby zwiększyć aktywność fizyczną. Jeśli nie ma możliwości regularnego chodzenia na siłownię, można poświęcić czas na spacery (nawet krótkie spacery przyniosą spore korzyści) i / lub podstawowe ćwiczenia w domu. Spełniając tylko wymienione warunki, można schudnąć w ciągu miesiąca o 1-1, 5 kilograma lub nawet więcej, a także znacznie poprawić zdrowie. I - należy pamiętać, że żadne tabletki odchudzające nie zastąpią normalnego, zdrowego trybu życia.
Korzyści i konieczność aktywności fizycznej
Postęp technologiczny, mający na celu ułatwienie człowiekowi codziennego życia, uwolnienie go jak największej ilości czasu, doprowadził do tego, że większość stała się niedopuszczalnie mała, aby się poruszać. Zamiast wykorzystywać wolne godziny na spacery, sport, podróże i zabawę z dziećmi, spędzamy je głównie przed komputerami czy telewizorami. W efekcie pojawia się szereg problemów z kondycją fizyczną: osłabiają się mięśnie, zmniejsza się intensywność krążenia . . . prowadzi to do niedoboru składników odżywczych w układach i narządach, obniża się odporność i oczywiście pojawia się nadwaga.
Aktywność fizyczna, która kompensuje brak ruchu ciała, może być zupełnie inna i różnić się od siebie. Możesz to zrobić w domu, na siłowni, na wodzie, w górach, na śniegu - na łonie natury lub na ulicy. Treningi mogą być ćwiczeniami intensywnymi lub niezwykle prostymi. Wybór zależy od stylu życia, sprawności fizycznej, wieku i preferencji danej osoby.
Rodzaj obciążenia zawsze dobierany jest indywidualnie, jednak najbezpieczniejsze i najbardziej dynamiczne jest ćwiczenie na siłowni pod okiem specjalistów. Dla mężczyzny i kobiety wybierane są różne zestawy ćwiczeń. Uwzględnia się również początkową wagę osoby: sam rozumiesz, jest pewna różnica między osobami trenującymi, z których jeden musi zrzucić 30 kilogramów, a drugi - 10.
Ćwiczenia fizyczne są nieocenione dla układu sercowo-naczyniowego. Mięśnie serca zostają wzmocnione, ściany naczyń uelastyczniają się, w efekcie zapobiega się powstawaniu zakrzepicy i żylaków, ciśnienie normalizuje się. Dodatkowo podczas wysiłku fizycznego organizm nasyca się tlenem, co prowadzi do poprawy kondycji i pracy wszystkich narządów.
Sport poprawia fizyczny kształt ciała, czyni go silniejszym, trwalszym, atrakcyjniejszym. Mając regularne obciążenia osoba staje się bardziej zręczna, poprawia się koordynacja, w ruchach pojawia się lekkość i wdzięk. W tym samym czasie odchodzą dodatkowe kilogramy, ciało staje się szczupłe, wysportowane. Są też inne zalety: uprawianie sportu zwiększa odporność, pomaga w normalizacji poziomu hormonów, pomaga w utrzymaniu wesołego stanu ducha, eliminuje problemy ze snem i tak dalej. Najważniejsze jest, aby poprawnie obliczyć swoją siłę, wybierając odpowiednią opcję obciążenia.
Ile kilogramów można schudnąć?
Odpowiedź zależy od następujących ważnych czynników: parametrów początkowych, stylu życia, stanu zdrowia. Jeśli nadwaga jest znaczna, występuje średni lub ciężki etap otyłości, proces ten może przez pewien czas postępować dość szybko. Im większa nadwaga, tym łatwiej „topi się”. Najtrudniej jest pozbyć się ostatnich 6-8 kilogramów lub normalizować organizm, który jest tylko nieznacznie „zarośnięty tłuszczem”.
W pierwszym tygodniu utraty wagi traci się nadmiar płynów, wagę można zmniejszyć o 3-5 kilogramów. Im intensywniejszy trening, tym większa skuteczność odchudzania. Przy minimalnym wysiłku fizycznym, po uwolnieniu nadmiaru płynu, osoba staje się lżejsza o około 1-1, 5 kg na tydzień. A odpowiednio dobrany przez specjalistę program żywieniowy znacznie przyspieszy proces odchudzania.
Podczas biegu lub intensywnego treningu w pół godziny spala się około 400 kilokalorii. Daje to około 45 gramów wagi. Ale proces zaczyna się dopiero 20 minut po rozpoczęciu treningu. Jeśli zaczniesz go na pusty żołądek, a organizm nie właśnie otrzymał kalorii, tłuszcz podskórny zacznie znikać od pierwszej minuty, ale ta opcja nie jest mile widziana przez lekarzy. Obliczając utratę wagi poprzez codzienne treningi, trzeba pamiętać, że jeśli nie zastosujesz się do zasad prawidłowego odżywiania i spożyjesz nadmiernie wysokokaloryczne potrawy, to nawet najbardziej aktywna aktywność fizyczna nie doprowadzi do utraty wagi, a jedynie pomoże osobie nie dojść do siebie zbyt szybko.
Kto i ile traci na wadze
Szybkość tego procesu zależy od początkowej wagi, wieku, diety i możliwości ćwiczeń oraz stanu zdrowia. Najszybciej tracą na wadze osoby poniżej 30 roku życia z nadwagą powyżej 25 kilogramów, które zaczęły aktywnie uprawiać sport. W pierwszym tygodniu mogą schudnąć nawet do 7 kilogramów. W drugim tygodniu wynik może wynosić od 2 do 5 kilogramów. Co więcej, proces zwalnia, ale jeśli masz dużo nadwagi, około 2 kilogramy znikną tygodniowo.
Najtrudniejszy proces odchudzania postępuje u osób z niewielką nadwagą, po 40 roku życia. Recenzje osób zaangażowanych w ich fizyczną formę wskazują, że w ciągu 1-2 tygodni utraty wagi, w tym przypadku waga spada o 1-1, 5 kilograma, po 3 i 4 tygodniach zajmie to około 500 gramów.
Rekordy utraty wagi przy ścisłej diecie
Rekordy są ustalane przez osoby o zaporowej wadze. Część z nich dwukrotnie wpada do Księgi Rekordów Guinnessa: najpierw jako posiadacze maksymalnej wagi, a następnie - jako rekordziści odchudzania. Mieszkanka Pensylwanii Rosalie Bradford ważyła 544 kilogramy, aw ciągu 6 lat schudła 415 kilogramów Meksykanin Manuel Uribe ważył 587 kilogramów, ale w ciągu 7 lat z pomocą terapeutycznej diety białkowej schudł 400 kilogramów.
Istnieją przypadki uderzającej szybkości utraty wagi. Amerykanka Carol Wright zdołała schudnąć 130 kilogramów w 2 lata: pomimo tego, że początkowo ważyła 200. Jej rodak David Smith tracił 7 kilogramów miesięcznie, aż stracił 180 kilogramów z 285.
Ciężka dieta: korzyść lub szkoda
Ścisła dieta wiąże się z gwałtownym spadkiem dziennego spożycia kalorii. Specjalny plan obejmuje codzienną dietę 500-700 kilokalorii. Przy takiej diecie waga spada bardzo szybko: do 1 kilograma dziennie. To jedyna zaleta takich technik. Surowa dieta ma wiele innych wad:
- przewlekłe choroby żołądkowo-jelitowe ulegają zaostrzeniu;
- mogą rozwinąć się choroby układu pokarmowego;
- pogorszenie stanu skóry, włosów, paznokci;
- pogorszenie stanu psycho-emocjonalnego spowodowane brakiem składników odżywczych.
Inną wadą ścisłych diet jest to, że rzadko prowadzą do długoterminowych rezultatów. Po stresie odczuwanym przez organizm w trakcie diety, utracone kilogramy szybko wracają, dość trudno jest utrzymać w nowej formie. Czy powinniśmy uciekać się do tak zawodnej i niebezpiecznej techniki?
5 żelaznych zasad na następne 30 dni
Można dość wyraźnie schudnąć w ciągu 1 miesiąca. Aby uzyskać maksymalny efekt i nie szkodzić zdrowiu, musisz przestrzegać kilku prostych zasad.
Pij wodę
Zacznij dzień od szklanki czystej wody. Przez cały dzień pij i pij ponownie wodę. Do pracy, nauki, spaceru, treningu - musisz wziąć butelkę wody. Musisz go wypić - do woli, z pragnienia, natychmiast. Częste picie szybko stanie się Twoim nowym zdrowym nawykiem. Bilans wodny jest bardzo ważny, poza tym woda pomaga czasowo wyeliminować uczucie głodu.
Jedz zdrowo
Aby naprawdę schudnąć przez długi czas, proces ten musi opierać się nie na żadnej diecie, ale na zbilansowanej diecie. Aby to zrobić, osoby z nadwagą powinny radykalnie zmienić swoje nawyki żywieniowe. Niektórzy decydujący się na przejście na prawidłowe odżywianie tylko częściowo stosują się do jego zasad. Przykładowo przygotowują dla siebie zdrowe śniadania i obiady, a przez cały dzień jedzą przekąskę na niezdrowym, bardzo wysokokalorycznym jedzeniu. Ale to te przekąski mogą zniweczyć wszelkie wysiłki.
Prawidłowe odżywianie nie oznacza całkowitego rezygnacji z tłustych smażonych potraw, ale w miarę możliwości lepiej jest zastąpić je pieczonymi lub gotowanymi na parze potrawami. Jedz słodyczy jak najmniej w święta i staraj się zastąpić je owocami (suszonymi owocami) w życiu codziennym. Zaleca się również zmniejszenie spożycia zwykłego chleba sklepowego i lepiej go całkowicie wyeliminować.
Obserwuj reżim
Dodatkowe kilogramy są wynikiem nie tylko nadmiernego spożycia kalorii, ale także nieregularnego odżywiania, zaburzeń snu, a zwłaszcza stresu. Jeśli wykonasz najwygodniejszy dzienny schemat, zapewniając czas na wszystkie posiłki i śpisz w nim, a następnie ściśle go przestrzegasz, możesz zarówno przyspieszyć proces odchudzania, jak i znacznie poprawić jakość życia.
Ruszaj!
Osoba musi się przenieść. Jak już zostało powiedziane powyżej, odchudzając się trzeba organizować wizyty na siłowni, jogging czy zajęcia w domu. Przez resztę czasu też nie możesz siedzieć spokojnie przez długi czas. W ciągu dnia pracy, jeśli rodzaj aktywności nie jest związany z aktywnością fizyczną, należy wstawać i rozgrzewać się co pół godziny. Najlepiej chodzić, kiedy tylko jest to możliwe. W domu też nie możesz godzinami siedzieć przed telewizorem. Dla niektórych dobrym rozwiązaniem może być posiadanie psa, z którym trzeba chodzić dwa razy dziennie, niezależnie od świąt, weekendów i pory roku.
Przydatne produkty
Owoce to podstawa zbilansowanej diety. Za ważny jego składnik uważa się sfermentowane produkty mleczne: kefir, jogurt, sfermentowane mleko pieczone (o niskiej zawartości tłuszczu). Najbardziej niskokaloryczne są cytryny, arbuzy, grejpfruty.
Białko jest niezbędne dla zdrowia organizmu. Szczególnie przydatne są niskokaloryczne owoce morza. Minimalna zawartość kalorii to mintaj, dorsz, kalmary. Mięso - zaleca się cielęcinę. Pożyteczne białko jest obecne w wątrobie wołowej, nerkach, sercu.
Zdrowa dieta
Zdrowe odżywianie powinno sprawiać przyjemność. W przeciwnym razie komukolwiek będzie trudno przestrzegać jej zasad. Mając to na uwadze, dietetycy sugerują następujące opcje na śniadanie:
- płatki owsiane (200 gramów) + banan;
- twarożek (200 gramów) + banan;
- dowolne z dwóch poprzednich dań, zamiast banana, weź grejpfruta, surowe jabłko lub pieczone jabłko z cynamonem;
- brązowy ryż (200 gramów) + banan;
- grzanka z chleba żytniego, papryka, sałata, jajko na twardo, ogórek.
Opcje codziennych przekąsek:
- sałatka z marchwi;
- sałatka owocowa (100 gramów);
- jogurt + pół grejpfruta;
- kromka czarnego chleba + ser;
- 200 gramów szparagów;
- 200 gramów smoothie;
- jajko na twardo + cielęcina (100 gramów).
Opcje lunchu:
- kasza gryczana lub ryżowa + kotlet gotowany na parze + warzywa;
- Ryba gotowana na parze 150 gramów + bulion;
- zupa jarzynowa w bulionie + zielony groszek;
- przecier warzywny + pieczywo;
- 100 gram brązowego ryżu + pieczony stek z czerwonej ryby.
Opcje obiadu:
- omlet z warzywami w piekarniku;
- zapiekanka z twarogu z suszonymi owocami (200 gramów);
- duszone warzywa (200 gramów) + filet z kurczaka (100 gramów);
- kotlet rybny lub drobiowy + warzywa gotowane na parze.
Opinia eksperta
Ogólnie rzecz biorąc, istnieją tylko dwa podejścia do utraty wagi.
Pierwsza to skupienie się na wyniku. Osoba zaczyna ciągle myśleć, że traci na wadze, odmawia zwykłego smacznego jedzenia, zmusza się do uprawiania sportu, doświadcza innych trudności: wszystko ze względu na utratę wagi. Tacy ludzie często wchodzą na wagę i są bardzo rozczarowani, jeśli nie widzą pożądanych liczb. Takie podejście wiąże się ze stresem emocjonalnym i czasami przynosi więcej szkody niż pożytku. Co więcej, wynik osiągnięty dzięki tak ciężkiej pracy jest prawie zawsze krótkotrwały. Zwykle po zwycięstwie osoba rozluźnia się z radości - i ponownie przestaje kontrolować swoje zachowania żywieniowe. A to natychmiast wpływa na jego wagę i objętość. Często ludzie w takiej sytuacji zdobywają swoje dawne dodatkowe kilogramy nawet szybciej, niż je zrzucają. Często zdarza się, że tłuszcz jest dodawany do poprzedniego. Jest to niezwykle frustrujące dla „wyników” i zachęca ich do podejmowania nowych wyczynów. Znowu poważnie ograniczają swoją dietę, ponownie odnoszą zwycięstwa, ponownie je świętują, znowu nabierają nadmiaru tłuszczu i znowu się na siebie złoszczą . . .
Innym podejściem jest decyzja osoby o ogólnej zmianie stylu życia: stanie się aktywnym, zdrowym, silnym. W tym przypadku wszystko dzieje się podczas emocjonalnego wzrostu. W końcu celem nie jest sama utrata wagi, ale nowe możliwości dla pełnoprawnej osoby, które otwiera. Przy takim podejściu nie ma znaczenia, ile gramów lub kilogramów wydano w ciągu tygodnia. Jest więc jasne, że przy odpowiednim odżywianiu forma fizyczna prędzej czy później wróci do normy. Szkodliwe jedzenie traci całą swoją atrakcyjność, a aktywność fizyczna wręcz przeciwnie, zaczyna przyciągać, ponieważ przynosi przyjemność.
Aby kontrolować proces utraty wagi, w tym przypadku wystarczy ustalić główne parametry osoby przed samym początkiem nowego życia - a następnie mniej więcej raz w miesiącu porównać z nimi nowe wskaźniki.